Effektives Rückentraining für zu Hause und ohne Geräte

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Wer unter Rückenschmerzen leidet oder präventiv vorbeugen möchte, kann den Rücken mit gezielten Eigengewichtsübungen zu Hause trainieren. Die Anschaffung teurer Geräte ist nicht notwendig. Doch warum ist das Rückentraining so wichtig? Wie oft sollte man Eigengewichtsübungen durchführen? Und welche Bodyweight-Übungen sind effektiv? Dieser Artikel liefert Antworten!

Muskeln Fit Sport – Kostenloses Foto auf Pixabay

Warum sind Rückenübungen wichtig?

Fehlhaltungen und Überbelastungen können entstehen, wenn die Rückenmuskulatur die Wirbelsäule nicht ausreichend unterstützt. Da viele Menschen im Alltag hauptsächlich sitzen, bildet sich die Rückenmuskulatur zunehmend zurück.

Gleichzeitig sorgt eine schlechte Haltung dafür, dass die Wirbelsäule sich in einer ungünstigen Position befindet. Wer regelmäßig seinen Rücken trainiert und gezielt Muskeln aufbaut, beugt Schmerzen vor und entlastet seine Wirbelsäule langfristig.

Wie oft sollte man die Bodyweight-Übungen für den Rücken durchführen?

Die folgenden Eigengewichtsübungen für den Rücken sollten regelmäßig durchgeführt werden. Einsteiger können sich zu Beginn drei bis vier Übungen aussuchen, die sie mehrmals die Woche absolvieren. Das beste Rücken-Workout besteht immer aus drei Sets (Einheiten) von 90 bis 120 Sekunden. Das entspricht circa 12 Wiederholungen pro Übung. Bei den Planks wird die Position für 60 Sekunden gehalten.

Was sind die besten Bodyweight-Übungen für den Rücken?

Um den Rücken zu trainieren, sind keine teuren Geräte oder die Anmeldung in einem Fitnessstudio notwendig. Vielmehr nutzen Interessierte ihr Eigengewicht, um sich fit zu halten und langfristig einen positiven Einfluss auf ihre Gesundheit zu nehmen. Wir stellen fünf effektive Bodyweight-Übungen für zu Hause vor!

Übung 1: WALL LATERAL PULLDOWNS

Die Wall Lateral Pulldowns lassen sich ganz einfach an einer Wand durchführen. Hierfür stellt man sich mit dem Rücken zur Wand und streckt die Arme über dem Kopf aus. Die Arme werden angespannt und langsam seitlich nach unten gezogen. Die Ellbogen werden dabei angewinkelt. Die Position wird gehalten, bevor die Ausgangsposition eingenommen wird.

Übung 2: GLUTE BRIDGE

Das Beckenheben, auch als Glute Bridge bezeichnet, trainiert die Körperrückseite, insbesondere das Gesäß und den unteren Rücken. Dafür positioniert man sich auf dem Boden. Der Rücken zeigt zum Boden oder zu der Matte. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Die Knie werden angezogen und die Füße hüftbreit auf dem Boden platziert.

Die Hüfte wird angehoben, sodass der Rücken den Boden nicht mehr berührt. Füße, Arme und Schultern liegen auf dem Boden auf. Rumpf und Hüfte ergeben eine gerade Linie. Die Position wird für mindestens eine halbe Minute gehalten, bevor man in die Ausgangsposition zurückkehrt.

Übung 3: QUADRUPED LIMB RAISES

Für diese Übung nimmt man den Vierfußstand ein und positioniert die Hände schulterbreit auf dem Boden. Kopf, Rücken und Gesäß bilden eine gerade Linie. Der rechte Arm wird nach vorne gestreckt. Das linke Bein wird ebenfalls gerade ausgestreckt. Diese Position wird für wenige Sekunden gehalten, bevor die Gliedmaßen gewechselt werden.

Übung 4: SUPERMAN

Die Superman-Übung beansprucht die Körperrückseite. Dafür legt man sich auf die Matte oder den Boden und streckt die Arme und Beine gerade von sich. Das Gesicht zeigt zum Boden, die Körpermitte ist angespannt. Die Beine und Arme werden gleichzeitig angehoben, sodass nur die Körpermitte auf dem Boden aufliegt. Die Position wird gehalten. Anschließend nimmt man langsam und bedächtig die Ausgangsposition ein.

Übung 5: PLANK

Der Unterarmstütz, auch Plank genannt, gilt als beliebteste und bekannteste Bodyweight-Übung. Der Grund: Mit der Übung wird gezielt der Rückenstrecker beansprucht. Zudem trainieren Planks die Bauchmuskulatur sowie die obere Rückenmuskulatur.

Um die Plank durchzuführen, legt man sich auf den Boden und stützt sich, Liegestütz-ähnlich, mit den Ellenbogen auf dem Boden ab. Das Becken wird angehoben und die Füße stehen auf den Zehen. Der Körper bildet eine gerade Linie, das Gesicht zeigt zum Boden. Diese Position wird für 60 Minuten gehalten.

Fazit

Wenn die Rückenmuskulatur nicht beansprucht wird, können Schmerzen durch Fehlhaltungen und Überbelastungen entstehen. Ein regelmäßiges Training für den Rücken bekämpft den Schmerz und beugt Erkrankungen vor.

Die Übungen mit dem Eigengewicht sollten mehrmals pro Woche durchgeführt werden. Zudem sind drei Einheiten mit zwölf Wiederholungen zu absolvieren. Bewährte Übungen sind die Wall Lateral Pulldowns, die Glute Bridge, Quadruped Limb Raises, Superman und Planks.

 

 

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